La exposición solar y la alimentación son las principales recomendaciones para incrementar el nivel de vitamina D en el organismo.
La exposición solar y una dieta rica en este nutriente son las principales recomendaciones para incrementar el nivel de vitamina D en el organismo
La vitamina D es un nutriente clave para la salud. Se trata de una sustancia liposoluble que impulsa la absorción del calcio y el fósforo, primordial para los huesos; tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras; interviene en la coagulación sanguínea y, además, es fundamental para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario, así como para los músculos.
Son muchas las enfermedades relacionadas con un déficit de vitamina D, como la osteoporosis, la osteomalacia, el raquitismo, la depresión, la artritis reumatoide o la esclerosis múltiple. Su carencia también está relacionada con problemas cardiovasculares y de presión arterial. Además, esta vitamina contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre.
Déficit generalizado de vitamina D
“Más del 80% de la población mundial tiene niveles de vitamina D por debajo de lo deseado y más del 40% de la población tiene deficiencia en Europa”, según indica el estudio ‘Paradoxical suboptimal vitamin D levels in a Mediterranean area: a population-based study’ de D. A. Díaz-Rizzolo, publicado en la revista Nature. Éste indica que a pesar de que la principal vía natural de obtención de la vitamina D para el ser humano es a partir de la exposición solar, la mayor prevalencia del déficit se encuentra en los países del sur de Europa y del este del Mediterráneo donde es más accesible la exposición solar.
La proporción de vitamina D que necesita una persona depende de su edad, así como de otros factores. En concreto, hay algunos casos en los que es necesario una mayor ingesta de esta vitamina: personas a partir de los 60 años, bebés durante los primeros 12 meses de vida, personas con obesidad, aquellas diagnosticadas con la enfermedad de Crohn, fibrosis quística o enfermedades del hígado, así como quienes tienen la piel oscura, entre otras.
Cómo obtener vitamina D
Tal y como hemos indicado, la vitamina D es primordial para la salud física y mental. Por ello, te indicamos una serie de propuestas para que incrementes la proporción de esta vitamina en tu organismo:
1.- Alimentación: A través de la alimentación tan solo se obtiene un 10% de la vitamina D que necesita nuestro cuerpo. Aun así, una de las principales recomendaciones para aquellas personas que tienen un déficit es tomar una dieta rica en este nutriente. A continuación, te indicamos los alimentos que tienen un contenido alto de vitamina D:
- Lácteos: La leche, los yogures y la mantequilla, así como el queso, son productos ricos en esta vitamina.
- Huevos: La yema de huevo es una fuente de vitamina D.
- Hígado: Por ejemplo, el de ternera o el de conejo que además tienen muchas recetas en la comida mediterránea para su ingesta.
- Pescados grasos: El atún, la trucha, el salmón, el bonito, la caballa o las sardinas, así como los aceites de hígado de pescado, son alimentos con un alto contenido en este tipo de vitamina.
- Marisco: Todos los tipos de mariscos, incluyendo los langostinos, las gambas o las almejas.
- Hongos: Los champiñones y las setas también contienen vitamina D. Se recomienda exponerlos al sol antes de consumirlos porque tienen la capacidad de transformar los rayos de sol en este nutriente.
- Cereales: Aquellos que contengan un alto porcentaje de trigo. Se pueden incorporar fácilmente en el desayuno o en la merienda.
- Aguacate: Es una de las frutas que contiene un mayor porcentaje de vitamina D.
2.- El sol, una fuente de vitamina D: Se estima que el 90% de la vitamina D de nuestro organismo se obtiene a través de la exposición directa al sol. Es recomendable tomar el sol de forma saludable y suficiente para obtener la cantidad adecuada de vitamina D: siempre con precaución, en pequeñas dosis en función de nuestra ubicación y la estación del año en la que nos encontremos y evitando las horas más intensas, de 12 a 16 h.
3.- Suplementos: Desde Arediana te recomendamos que antes de tomar cualquier suplemento alimenticio consultes con un especialista para conocer tus necesidades concretas.
Prejuicios de la vitamina D
Un exceso de vitamina D también puede ser perjudicial, ya que puede provocar daños renales, estreñimientos, pérdida de peso, vómitos y náuseas, cálculos renales o incluso se pueden formar depósitos de calcio.
Nuestra recomendación
Es aconsejable tener unos valores controlados de vitamina D en nuestro organismo, ya que es clave para nuestra salud. También tenemos que tener en cuenta que tanto un déficit como un exceso son negativos. Por ello, desde Arediana te recomendamos que para conocer tu nivel de vitamina D te hagas una analítica y si tienes carencia tomes una dieta rica en este nutriente; consumas algún suplemento alimenticio si tus niveles son excesivamente bajos y siempre bajo la supervisión de un profesional y, por supuesto, que te des paseos al sol por las mañana o a media tarde. Una propuesta ideal para esta época del año.
María Cano, Periodista – Arediana
