Sueño y Menopausia

A muchas se nos juntan una variedad de situaciones: nos hemos acostumbrado a despertarnos de noche cuando nuestros hijos eran pequeños, y ahora que duermen un poco más (algunos menos, algunos más…) pensamos que es por eso que dormimos mal. 

También puede ser que tengamos otras preocupaciones como el trabajo, la carrera, o quizá nuestros propios padres nos necesiten de vez en cuando por la noche.

Aunque todo lo anterior pueda ser cierto, los datos indican que los problemas del sueño aumentan con la edad: afectan a alrededor del 12-38% de mujeres menores de 40 años y aumentan a medida que se acerca la menopausia afectando al 46-60% de las mujeres mayores de 60 años.

Los cambios hormonales contribuyen a los problemas del sueño

La disminución gradual y errática de las hormonas femeninas como el estrógeno y la progesterona y los niveles elevados de hormona folículo estimulante durante la perimenopausia y la menopausia afectan al sistema nervioso autónomo, al ritmo circadiano y a la secreción de cortisol, relacionado con el estrés, y la melatonina implicada en el ciclo circadiano, originando problemas del sueño como:

• Cambios en las necesidades de sueño
• Aumento de la irritabilidad y cambios en el estado de ánimo
• Sofocos, sudores nocturnos
• Insomnio: problemas para conciliar el sueño, mantenerlo, o despertarse muy temprano
• Trastornos respiratorios del sueño como por ejemplo la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas.

Otros factores que también influyen sobre la calidad del sueño son el estrés, la obesidad, problemas de salud y otros trastornos del sueño.

Sofocos

Los sofocos son uno de los síntomas y molestias más comunes durante la perimenopausia. 

Antes de que ocurra un episodio de sofoco, la temperatura corporal se eleva y el flujo sanguíneo aumenta hacia la cara, creando una sensación de calor que hace que nos despertemos.

Durante un episodio de sofoco, se libera adrenalina que junto con el aumento de calor puede hacer difícil volver a conciliar el sueño.

Apnea del sueño en la menopausia

La apnea obstructiva del sueño (AOS) está caracterizada por pausas temporales en la respiración, que provocan jadeos, ronquidos y sonidos de ahogo y se asocian a una menor calidad del sueño.

A partir de la perimenopausia, el riesgo de sufrir AOS aumenta un cuatro por ciento cada año, y está probablemente causado por el menor nivel de progesterona que se observa en la menopausia.

Otros trastornos del sueño en la menopausia

Durante la menopausia pueden aparecer otros problemas del sueño como el síndrome de las piernas inquietas y el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades.

Estas condiciones se asocian a movimientos involuntarios de las piernas que provocan sensaciones incómodas e interrumpen el sueño.

Efectos adversos de los problemas de sueño en la menopausia

El insomnio en la menopausia ocasiona múltiples efectos adversos a corto y largo plazo:

• Mala calidad de vida relacionada con la salud
• Menor productividad laboral
• Mayor utilización de los servicios médicos
• Mayor prevalencia de ansiedad y depresión 
• Afecta a la concentración y la memoria
• Aumenta los dolores de cabeza y la inflamación
• Mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y cardiovasculares

Los problemas de sueño son importantes, no debemos menospreciarlos, es fundamental tomar medidas para mejorar o prevenirlos y así evitar complicaciones.

Tengo problemas de sueño: ¿qué puedo hacer?

Si estás en la perimenopausia o en la menopausia, existen varias estrategias que pueden ayudar a mejorar la calidad de tu sueño.

Higiene del sueño

Debemos apuntar a dormir entre siete y ocho horas ininterrumpidas de sueño de calidad cada noche.

Podemos probar varias recomendaciones que nos pueden ayudar a dormir mejor: 

• Tener horarios regulares de sueño
• Evitar pantallas que emiten luz antes de ir a la cama
• Realizar ejercicios regularmente durante el día
• Evitar siestas de más de 20 minutos durante el día
• Utilizar un pijama ligero o ropa de ejercicio que absorba la humedad (o dormir desnudas)
• Utilizar ropa de cama hecha de fibras naturales como el algodón
• Mantener la temperatura del dormitorio a unos 18ºC

Mantener un peso y una dieta saludables 

En la menopausia, las mujeres tenemos una mayor tendencia a ganar peso, lo cual está relacionado con problemas de sueño como la AOS y otras complicaciones.

Consideraciones nutricionales que pueden ser de ayuda para mejorar los problemas de sueño en torno a la menopausia:

• Seguir una dieta mediterránea y mantener una vida activa
• Cenar al menos tres o cuatro horas antes de acostarse
• Evitar cafeína, alcohol y tabaco, especialmente cerca de la hora de dormir
• Evitar productos para bajar de peso que contengan alcaloides y cafeína
• Evitar alimentos picantes o ácidos antes de dormir
• Consumir vegetales ricos en fitoestrógenos (sustancias de origen vegetal que tienen un efecto similar al estrógeno) como las isoflavonas presentes en los productos de soja integrales, como el tofu, la soja y la leche de soja. 

Otros fitoestrógenos que tienen propiedades beneficiosas durante la menopausia son los polifenoles y se encuentran en: el hinojo, la alholva (Trigonella foenum-graecum), la melisa, la salvia y el romero.

Existen algunos suplementos nutricionales que pueden ser beneficiosos para mejorar la calidad del sueño en torno a la menopausia:

• Ginseng, la cimicifuga racemosa y el extracto de trébol rojo: contienen fitoestrógenos 
• Melatonina: ayuda a regular el ciclo circadiano del cuerpo
• Triptófano: partir del cual el cuerpo produce melatonina

Eliminar azúcares y harinas refinadas de la dieta

En un estudio con más de 50.000 mujeres posmenopáusicas (edad media 63 años) se estableció que el riesgo de desarrollar insomnio era mayor en las mujeres con una dieta rica en azúcares añadidos y alimentos que se digieren, absorben y metabolizan rápidamente provocando subidas y bajadas súbitas en los niveles de azúcar e insulina en sangre.

Estos alimentos se conocen como alimentos de alto índice glicémico y son los alimentos elaborados con cereales procesados como el pan blanco, pasta no integral, productos de panadería, arroz blanco, dulces, azúcar, miel.

Por tanto debemos optar siempre que sea posible por alimentos de bajo índice glicémico:

• Frutas y verduras, alubias y legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales.
• Evitar alimentos elaborados con cereales procesados, harinas refinadas o azúcares añadidos al igual que bebidas azucaradas y zumos de fruta exprimida.
• Desayunar yogur no azucarado con frutos secos y fruta en lugar de cereales o bollería industrial.
• Cenar un plato de verduras asadas y salmón a la plancha en lugar de alimentos ricos en carbohidratos como la pasta o la pizza.

Realizar ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza

En un estudio que compara el efecto del ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza en mujeres con menopausia natural, insomnio y sin tratamiento sustitutivo hormonal, las mujeres que participaron indicaron una mejoría en la calidad del sueño con ambos tipos de ejercicio, pero sobre todo con los ejercicios de fuerza.

Reducir el estrés

La ansiedad y los pensamientos negativos recurrentes pueden disminuir la calidad de nuestro sueño. 

Algunas sugerencias para mantener el estrés bajo control son:

• Masajes
• Realizar ejercicio físico
• Yoga, Tai-chi
• Tener una rutina antes de acostarse: baño, música, lectura
• Meditación: incluso 5 minutos al día pueden ser beneficiosos
• Respiración profunda
• Paseos en la naturaleza

«Date un baño caliente antes de acostarte. 

El descenso de la temperatura corporal tras salir del baño puede ayudarte a sentir sueño, y puede ayudarte a relajarte y a bajar el ritmo para que estés más preparada para dormir.»

– Matthew Walker

Por qué dormimos: descubriendo el poder del sueño y los sueños.

Estrategia para retomar el sueño

Si te despiertas por la noche, tener un plan con antelación puede ayudarte a retomar el sueño rápidamente: 

• Intenta quedarte en la cama con las luces apagadas.
• Evita hacer cosas que te despierten más, como ver la televisión o el móvil.
• Ten una muda de ropa a mano para cambiarte rápidamente si te despiertas empapada en sudor.
• Ten un vaso de agua fría para beber, puede ayudar a refrescarte.

Terapia hormonal sustitutiva

Para muchas mujeres, la terapia con estrógenos y/o progesterona puede ser de ayuda para controlar los síntomas de la menopausia como los sofocos, la ansiedad y el insomnio. 

Habla con tu ginecólogo/a para saber si este tratamiento puede ser una alternativa para tí.

Conclusiones

• Los problemas del sueño son comunes durante la perimenopausia y la menopausia.
• Los cambios hormonales, psicológicos y de vida que afectan a las mujeres en torno a la menopausia pueden ser la base de los problemas de sueño.
• Varias estrategias pueden ayudar a mejorar los problemas del sueño como hábitos saludables para dormir, una alimentación equilibrada, la práctica de ejercicio físico, la disminución del estrés y el tratamiento hormonal sustitutivo en algunos casos, siempre bajo supervisión médica.