5 ejercicios de glúteos

El entrenamiento o los ejercicios de glúteos, es algo por lo que las mujeres siempre  muestran un especial interés cuando hablamos de entrenamiento. Normalmente, suele  ser en su mayoría por un motivo estético, pero no nos podemos olvidar de la gran  funcionalidad de este grupo muscular, que va más allá de la parte puramente estética.  

Antes de nada, es importante resaltar cuál es la importancia de ese trabajo de glúteos.  El principal motivo por el que se suelen trabajar, como hemos dicho anteriormente, es  por la estética, pero no nos podemos olvidar del resto de beneficios de su trabajo: 

• A nivel estético, el desarrollo del glúteo puede contribuir a una figura atractiva  y proporcionada. 
• A nivel funcional, los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y  fuertes del cuerpo, y desempeñan un papel fundamental en la estabilidad y  funcionalidad de la cadera y la pelvis. Todo esto puede mejorar la postura, el  equilibrio, la marcha y la realización de actividades diarias y deportivas. Por  tanto, nos aportarán una mejor calidad de vida. 
• A nivel de prevención de lesiones, los glúteos son importantes para mantener  la salud de la columna lumbar y las articulaciones de la cadera y la rodilla. Una  musculatura débil puede producir desequilibrios y causar problemas posturales.  Entre estos problemas incluimos la lordosis lumbar o el valgo de rodilla, lo que  podría causar problemas en la columna, cadera o rodillas. Su fortalecimiento  ayudará a prevenir todas estas lesiones. 

Una vez conocida la importancia del trabajo de este grupo muscular, ahora sí, vamos a  pasar a los 5 mejores ejercicios para trabajar tus glúteos: 

1. Las sentadillas o squats 

Son un clásico para el trabajo de los glúteos. Es uno de los mejores ejercicios para  trabajar tus glúteos, así como cuádriceps e isquiotibiales. Se pueden trabajar sin  material, o puedes añadir peso por medio de mancuernas o barras. Mantener una  buena técnica durante todo el recorrido es fundamental para evitar lesiones. Para ello, hay que mantener la espalda recta, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo y  las rodillas no se deben meter hacia dentro. 

Para lograr un mayor y mejor desarrollo de tus glúteos, es muy importante que  busques la mayor profundidad que puedas. Además, si inclinas el cuerpo un poco hacia  delante favorecerás más su desarrollo. 

Cuanto mejor sea tu técnica, mejor desarrollo muscular obtendremos.

2. Peso muerto. 

Dentro del peso muerto, existen distintos tipos: tradicional, sumo, piernas rígidas… El  mejor de ellos para trabajar los glúteos es el peso muerto con piernas rígidas (Romanian deadlift,). Este ejercicio se centra en el trabajo de los glúteos, pero los  isquiotibiales y la espalda se van a llevar también una gran tensión muscular. El trabajo  se puede realizar tanto con barra como con mancuernas. Mi recomendación es que lo  hagas con barra ya que seguramente consigas más beneficios. Durante la ejecución  técnica, es muy importante que mantengas la espalda recta durante todo el  movimiento, ya que esta recibe una gran tensión, y hacerlo mal te puede llevar a  lesionarte. Mantener las piernas lo más estiradas posibles también hará que trabaje  más el glúteo. Cuanto más flexionamos las piernas más estará trabajando el cuádriceps  y menos tus glúteos. 

3. Zancadas (lunges). 

Es un ejercicio excelente para trabajar los glúteos y las piernas. Además, al hacer el  trabajo de manera unilateral, es decir, con una pierna solo, vas a crear una  inestabilidad y, por tanto, los glúteos tendrán que trabajar más para estabilizar. 

Se pueden hacer zancadas de distintos tipos: hacia delante, hacia detrás o estáticas. Mi  recomendación en este caso es que se utilicen las zancadas hacia detrás, ya que el  movimiento hace que trabaje más el glúteo. 

Al igual que en los anteriores ejercicios, se pueden utilizar tanto con mancuernas como  con barras. Lo mejor es que utilizamos el material que nos sea más cómodo para poder  trabajar mejor el ejercicio, ya que, al estar trabajando en inestabilidad, la comodidad  que tengamos es fundamental. 

Un aporte importante para este ejercicio es que, al hacer el trabajo unilateral, es  importante que comencemos siempre con la pierna más débil. 

4. Hip thrust o elevaciones de cadera. 

Este ejercicio se realiza acostado en el suelo o sobre un banco y con las rodillas  flexionadas y pies apoyados en el suelo. La posición y el movimiento del ejercicio hace  que centremos todo el trabajo en la activación de glúteos e isquiotibiales. 

Al hacer el ejercicio acostado sobre un banco conseguiremos un mayor rango de  recorrido y por tanto mayor activación muscular. 

5. Abducciones de cadera en máquina. 

Este es un ejercicio donde podremos lograr un gran aislamiento y una gran activación  de los glúteos. Al ser un trabajo en máquina, el movimiento es guiado y por tanto no  tiene una gran complejidad técnica. Esto también hace que se pueda cargar bastante  peso en la máquina para lograr una gran activación. 

Mi recomendación para sacarle el máximo rendimiento a este ejercicio es que trabajes  con el cuerpo un poco inclinado hacia delante (siempre con la espalda recta) y que 

trabajes a un número de repeticiones altas. De esta manera lograremos una gran  quemazón en esta zona. 

Ahora ya tienes los mejores ejercicios para que puedas trabajar tus glúteos. Para  sacarle el máximo partido a tu entrenamiento, recuerda que es importante variar tu  rutina de ejercicios cada cierto tiempo y progresar gradualmente en peso e intensidad.  Si trabajas siempre lo mismo, con los mismos ejercicios, repeticiones o peso, es muy  probable que te acabes adaptando y por tanto, dejes de progresar. Un buen programa  hará que obtengas muy buenos resultados. Ahora sí. ¡A trabajar esos glúteos! 

Especialista Entrenador: Arturo Massagués