Entrenamiento Mujeres

Se ha hecho creer a las mujeres la falsa creencia de que si trabajan con cargas altas van a ganar mucha masa muscular y se van a poner grandes y fuertes. 

Por eso, muchas de  ellas, en vez de trabajar con cargas altas o intentar progresar en el entrenamiento,  suelen usar cargas más bajas para completar un mayor número de repeticiones. Todo  ello por el miedo a ganar demasiada masa muscular. 

Déjame decirte que esto es un error, ya que, cómo vamos a ver en este blog, se pueden obtener igual o incluso mejores resultados con cargas bajas que con cargas altas. De antemano os adelanto que el proceso de ganancia muscular es complejo y que estos resultados no solo dependerán de las  cargas de entrenamiento, sino también de la alimentación que se siga. 

Para entender todo esto es importante que nos pongamos en contexto y entendamos  bien los tipos de cargas de entrenamiento que existen. 

Dentro de un entrenamiento se pueden aplicar distintos tipos de carga en función del  porcentaje de la 1RM que queramos trabajar. Como aclaración, 1RM sería la carga  máxima que podemos levantar a una repetición. Por ejemplo, si vas a realizar un  ejercicio de sentadilla y el máximo peso que puedes levantar a 1 repetición son 50kg,  ese sería tu 1RM.

Si estamos trabajando con cargas que se sitúan en torno al 1RM, estaríamos hablando  de cargas altas; con cargas entorno al 5-10RM, estaríamos hablando de cargas medias; y con cargas por encima del 25RM, estaríamos hablando de cargas bajas. 

Por supuesto cada una de estas cargas tendrá un efecto distinto en el entrenamiento en  función del objetivo que queramos desarrollar. Por eso, una correcta aplicación de  cargas, unido a una buena planificación y progresión del entrenamiento, serían infalibles  para la consecución de los objetivos. 

Una vez entendido esto, vamos a ver qué es mejor para esas ganancias de fuerza y de  masa muscular en mujeres. 

¿Cargas altas o cargas bajas? 

Siempre se ha dicho que si se quiere ganar masa muscular o ganar fuerza, la carga de  entrenamiento tiene que ser alta para que se de un mayor reclutamiento de unidades  motoras y, por tanto, favorecer las ganancias de masa muscular y fuerza. Sin embargo,  investigaciones científicas recientes nos dicen que estas ganancias en cuanto a masa  muscular y fuerza se pueden conseguir de igual manera con cargas bajas, siempre y  cuando lleguemos a intensidades cercanas al fallo muscular o directamente llegando  dicho fallo (Stefanaki, Dzulkarnain, & Gray, 2019). En este estudio, se compararon los  efectos de un programa de entrenamiento de 6 semanas, trabajando con cargas bajas  (30%RM) y cargas altas (80%RM), sobre la masa muscular y la fuerza. Se realizaron dos  sesiones de entrenamiento a la semana, de 1 serie hasta el fallo, de extensión de pierna  unilateral y curl de bíceps. Los resultados fueron muy similares entre los dos grupos, se  concluyó que no había diferencias entre trabajar con cargas altas o cargas bajas si se  trabaja al fallo muscular en mujeres jóvenes. 

En otro estudio, se investigó la acción que tienen cargas altas y bajas llegando al fallo o  muy cerca de él, sobre la fuerza y la masa libre de grasa y hueso. En este estudio, se  entrenaba durante 9 semanas, 2 días a la semana, y se realizaban 3 series de los  ejercicios de extensión de rodilla, prensa de pierna y leg curl. El resultado fue que ambos grupos mejoraron la fuerza máxima, pero en el caso del grupo que trabajaba con cargas  bajas, mejoró más la masa libre de grasa y hueso. (Aria, Ranco, Ugusto, & Ilva, 2019). 

Con todo esto podemos concluir que el entrenamiento con cargas bajas es más eficaz  en mujeres si hablamos de ganancia de masa muscular, posiblemente debido al mayor  volumen de trabajo que se consigue con este tipo de cargas. En cuanto al trabajo de  fuerza, no se encontraron diferencias significativas. 

Es muy posible que  trabajando con  cargas bajas, si trabajan a una intensidad adecuada, ganen mayor  masa muscular y fuerza que una carga alta.  

Cabe destacar que estamos hablando siempre de mujeres jóvenes sin experiencia en  entrenamiento y que posiblemente cualquier tipo de entrenamiento dará mejoras en  cuanto a masa muscular o fuerza. No obstante, resulta muy interesante la diferencia  entre ganancia de masa muscular con cargas bajas en comparación con cargas altas. Aún  así, hay que tener en cuenta que hay muchos otros factores que afectan a las ganancias  de masa muscular y fuerza aparte de la carga de entrenamiento, no solo en gente con  experiencia, sino en gente que no la tiene también. 

Por eso mi recomendación siempre en cuanto al entrenamiento es que se entrene con  un programa, unos objetivos y una progresión de cargas adecuada. Si entrenamos sin  un plan o sin unos objetivos es muy posible que no generemos adaptaciones en nuestro  cuerpo y no consigamos mejorar.

Especialista Entrenador: Arturo Massagués