Importancia Vitaminas

CLASIFICACIÓN

Existen 13 grupos de vitaminas que varían en la estructura y las funciones que realizan (2). Según la solubilidad, es decir, su disolución en agua o en grasas, podemos agruparlas en (1):

• Vitaminas liposolubles: incluye las vitaminas A, D, E y K. No son solubles en agua, solo en grasas y aceites (3). Por eso, se encuentran en la grasa de los alimentos. Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse, por ejemplo, en el hígado y tejido adiposo. Pueden llegar a ser tóxicas si se ingieren en grandes cantidades (especialmente la A y la D) (1).

• Vitaminas hidrosolubles: incluye las vitaminas del grupo B (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, ácido fólico, B12) y la vitamina C. Estas sí que son solubles en agua y por eso se encuentran en los compartimentos acuosos de los alimentos. Es necesario consumirlas a diario, ya que no suelen almacenarse (a excepción de la vitamina B12) (1,3).  Suelen actuar de coenzimas, ayudando al funcionamiento de las enzimas del cuerpo (1).

UNIDADES DE MEDIDA

Para medir la cantidad de vitaminas hay 3 diferentes tipos de unidades (1):

• Miligramos (mg): milésima parte de un gramo (1 gramo es igual a 1000 mg).
• Microgramos (μg o mcg): milésima parte de un miligramo (1 mg es igual a 1000 mcg). 
• Unidades internacionales (IU): la conversión de mg o μg en IU depende del tipo de vitamina.

DISPONIBILIDAD EN LOS ALIMENTOS

La disponibilidad de vitaminas en los alimentos depende de (1):

• La cantidad de vitamina que contiene el alimento
• La cantidad de vitamina que el organismo es capaz de absorber y utilizar (conocido como biodisponibilidad) 

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas son muy sensibles a agentes físicos (luz, humedad,…) y químicos (oxidantes, ácidos,…). Por este motivo, durante la cocción, muchas vitaminas se pierden, sobretodo la C, ácido fólico y B1. Además, las vitaminas hidrosolubles también se pueden perder en el lavado, ya que se disuelven en el agua (1). 

FUENTES DE VITAMINAS

Las vitaminas se encuentran en los alimentos de diferentes maneras (2): 

• De manera natural: Plantas, animales, hongos, bacterias …
• Por enriquecimiento: Para restaurar o incluso superar los niveles iniciales de los nutrientes que se han perdido durante la manipulación del alimento. 
• Fortificación: Adición de un nutriente a un alimento que carecía de él. Ej: adición de calcio a ciertos zumos de naranja. 

ABSORCIÓN Y EXCRECIÓN DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas que se encuentran en los alimentos que ingerimos se absorben, principalmente, en el intestino delgado. Van a los tejidos para hacer su función y se excretan de manera distinta según su solubilidad (2):

• Por las heces: todas aquellas vitaminas liposolubles, juntamente con el ácido fólico y la B12
• Por la orina: las otras vitaminas hidrosolubles (A, B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, y C). 

Algunas vitaminas se encuentran en los alimentos de forma inactiva. Además, algunas se pueden almacenar en el organismo (2): 

• Vitaminas D y E en tejido adiposo y músculo
• Vitaminas A, E, ácido fólico y B12 en el hígado

Las vitaminas A y D pueden ser tóxicas en cantidades elevadas (2).

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS

Vitamina A

También es conocida como retinol. Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico, a la visión y al mantenimiento de la piel (1). 

Una deficiencia de vitamina A produce xeroftalmia (ceguera) y alteraciones digestivas, nerviosas, musculares y en la piel (2). 

La vitamina A se encuentra en la dieta de dos formas: 

• Retinol: es la vitamina A que ya está formada. Se encuentra en alimentos de origen animal (hígado, leche entera y mantequilla, principalmente). Si se consume en grandes cantidades puede resultar tóxico (2,4). 
• Carotenos (Provitamina A): una vez ingerimos la provitamina A, esta se puede convertir en retinol en nuestro organismo. Encontramos los carotenos en verduras y hortalizas (zanahorias, grelos, espinacas, tomates, etc.) y en algunas frutas. De hecho, son los pigmentos que dan color a los vegetales: rojo, amarillo, naranja, etc. Cuando ya no se necesita más retinol, los carotenos dejan de ser convertidos y por lo tanto en altas concentraciones son menos tóxicos que tomar directamente retinol (2,4). 

Una ingesta excesiva de suplementos de vitamina A o de hígado rico en vitamina A puede provocar hipervitaminosis A. El exceso de vitamina A puede alterar el desarrollo embrionario en mujeres embarazadas (4).   

Vitamina D

La vitamina D ayuda a la absorción intestinal de calcio. De esta manera, es un factor importante para la mineralización de los huesos, la correcta regulación del calcio en la leche y la regulación del calcio en el músculo. 

También ayuda a la prevención de algunas enfermedades crónicas (cáncer, …).  Esta vitamina se obtiene principalmente de la síntesis que hace nuestro organismo a través de la piel debido a la radiación ultravioleta del sol (2). También se puede obtener a partir de la dieta (en cantidades que no son suficientes): 

• Principalmente en pescados grasos
• Yema del huevo
• Hígado
• Lácteos
• Mantequilla

Aunque con la exposición solar debería ser suficiente, ciertos grupos de personas necesitan suplementación de esta vitamina. Ver el artículo sobre Cómo tomar suplementos. Hay diferentes formas de vitamina D disponibles: la vitamina D3 y la vitamina D2. La vitamina D3 ha demostrado ser más efectiva para mantener los niveles de vitamina D. La suplementación se ha de realizar bajo prescripción médica (5). 

La falta de vitamina D puede dar lugar a raquitismo en niños y osteomalacia y osteoporosis en adultos (2). 

Vitamina E

La vitamina E (tocoferoles) es un antioxidante que contribuye a mantener la estructura de las membranas de las células. Ingerir los niveles correctos de vitamina E disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas como el cáncer, ya que estimula el sistema inmune y tiene acción antioxidante (2,6). 

Ejemplos de alimentos con esta vitamina son: 

• Aceites vegetales: especialmente el aceite de girasol
• Frutos secos 
• Huevos

Vitamina K

La vitamina K, filoquinona (K1), menaquinona (K2) contribuye a la correcta coagulación de la sangre y el mantenimiento del hueso (2). 

La deficiencia en vitamina K puede provocar hemorragias prolongadas, desarrollo óseo deficiente y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular,  por lo que una ingesta adecuada de esta vitamina es esencial (2,7). 

Las bacterias del intestino pueden sintetizar hasta la mitad de los niveles de vitamina K requeridos. Sin embargo, hay ciertos grupos y factores de riesgo (2):

• La toma prolongada de ciertos antibióticos destruye la flora intestinal 
• Los recién nacidos, que nacen con un aparato digestivo estéril

La vitamina K se encuentra especialmente en las verduras de hoja verde y las leguminosas (2). 

Vitaminas del grupo B

El complejo de vitaminas B está formado por 8 vitaminas. Estas vitaminas están involucradas en el metabolismo de proteínas, glucosa y ácidos grasos. Necesitan ingerirse a diario ya que no se almacenan (8) Además, debido a que son hidrosolubles se pueden perder en el agua de cocción. 

Se encuentran en los siguientes alimentos (2):

• Hígado
• Carnes
• Lácteos
• Cereales no refinados (por ejemplo, pan integral)
• Cereales enriquecidos con tiamina
• Huevos
• Frutos secos
• Leguminosas
• Pescados
• Patatas
• Frutas y verduras.

Vitamina B1 o tiamina: contribuye al metabolismo energético de los glúcidos y por eso los niveles requeridos de B1 se calculan en base a su ingesta energética. Su deficiencia, más común en países subdesarrollados, da lugar al beri-beri, que se manifiesta con alteraciones neurológicas, musculares y trastornos cardíacos (2). Estos síntomas se deben a que no se puede obtener la energía necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo (9). Entre los grupos de riesgo hay las poblaciones que dependen del arroz como fuente energética, ya que la tiamina de la cáscara se remueve antes de ser consumido, y el alcoholismo crónico, ya que el alcohol aumenta la excreción en la orina de tiamina (9). 

Vitamina B2 o riboflavina: también contribuye a la liberación de energía de hidratos de carbono, grasas y proteínas (2). Ayuda a mantener la salud ocular y de la piel. Su deficiencia (que es poco común) provoca arriboflavinosis y consiste en úlceras en los labios y otros síntomas nerviosos y oculares. Factores de riesgo (2): 

• Alcohólicos crónicos
• Personas mayores con una alimentación inadecuada 
• Vegetarianos estrictos. 

Vitamina B3, niacina o vitamina PP: fundamental en el metabolismo energético, el mantenimiento del sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel. La deficiencia de vitamina B3 provoca la pelagra, con síntomas que incluyen diarrea, dermatitis, demencia y, en los casos más graves, la muerte (2). 

Vitamina B5 o ácido pantoténico: ayuda a la síntesis corporal de ciertas sustancias como neurotransmisores, hormonas y hemoglobina. También contribuye al metabolismo energético (2).  

Vitamina B6 o piridoxina: tiene un papel en el metabolismo de proteínas y de los ácidos grasos. También ayuda a la formación de hemoglobina, ácidos nucleicos (ADN o ARN) y la formación de serotonina. Una deficiencia de esta vitamina provoca insomnio, debilidad y alteración del sistema inmune. El alcohol es un factor de riesgo (2). 

Vitamina B8 o biotina: también interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos. Aparte de encontrarse en los alimentos anteriormente mencionados, también la producen las bacterias del tracto gastrointestinal (2). La deficiencia de esta vitamina puede darse por (2). Es poco común su deficiencia y algunos de los síntomas son pérdida de cabello (alopecia) y uñas quebradizas, dermatitis y eczemas, fatiga, dolores musculares…(9)

Ácido fólico o vitamina B9:  Esta vitamina contribuye a la formación de las células sanguíneas y el ADN (2). Es especialmente importante la toma de ácido fólico un mes antes del embarazo y en las primeras semanas de gestación para prevenir malformaciones en el embrión, como por ejemplo malformaciones en el tubo neural (2,10). Las personas con polimorfismo de la MTHFR también han de tomar mayores cantidades de esta vitamina (2). 

El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en vegetales de hoja verde (espinacas, ensaladas…) y en hígado, leguminosas y semillas (2). En EEUU, la regulación exige la fortificación obligatoria de ácido fólico en algunos alimentos como los cereales. En España, los alimentos son fortificados de manera voluntaria, según el criterio de las empresas (11).

Vitamina B12 o cianocobalamina: Es una vitamina que sólo la pueden sintetizar las bacterias (12). Los animales obtenemos esta vitamina a partir de la dieta. Tiene un papel importante en la gestación y en la médula ósea para la creación de las células sanguíneas (12). Por eso, no llegar a los niveles requeridos puede causar anemia perniciosa y la degeneración de las neuronas (2). 

Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal (hígado, carnes, pescados, huevos y leche) (2). Por este motivo, las personas con riesgo a padecer deficiencia de B12 (como por ejemplo los vegetarianos estrictos) han de consultar con su médico acerca de una posible suplementación (2).

La deficiencia de vitamina B12 en niños puede alterar su desarrollo intelectual. Las mujeres embarazadas y en países menos desarrollados suelen tener más porcentaje de carencia de vitamina B12 (12). 

Vitamina C o ácido ascórbico

Interviene en la síntesis de colágeno, la absorción de hierro… Al ser antioxidante, ayuda a la prevención de cataratas, cáncer… Se obtiene a partir de frutas y hortalizas (especialmente en cítricos, fresas, tomates y patatas) (2,13). Es muy sensible a procesos de cocción (2).

ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL DÉFICIT DE VITAMINAS

Esta es una lista de las enfermedades causadas por el déficit de las siguientes vitaminas:

• Vitamina A: Xeroftalmia (ceguera nocturna) y alteraciones digestivas, musculares y de la piel (2).
• Vitamina D: Raquitismo (en niños) y osteomalacia y osteoporosis (en adultos) (2).
• Vitamina K: Hemorragias prolongadas (2).
• Vitamina B1 o tiamina: «Beri-beri» (2).
• Vitamina B2 o riboflavina: Arriboflavinosis (úlceras en los labios y síntomas nerviosos y oculares) (2).
• Vitamina B3 o niacina: Pelagra (con síntomas que incluyen diarrea, dermatitis, demencia y, en los casos más graves, la muerte) (2).
• Vitamina B5 o ácido pantoténico: Aumento del dolor artrítico, fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza, y problemas gastrointestinales (8).
• Vitamina B6 o piridoxina: Insomnio, debilidad, alteración del sistema inmune, dermatitis seborreica, anemia microcítica, caries dental, glositis, convulsiones epileptiformes, neuropatía periférica, anomalías electroencefalográficas, depresión y confusión (2,14).
• Vitamina B7 o biotina: Adelgazamiento del cabello, erupción escamosa alrededor de los ojos, la nariz, la boca y el perineo, cambios en las uñas, infeccione de la piel y síntomas neurológicos como ataxia, convulsiones, depresión, letargo y parestesia (8).
• Vitamina B9 o ácido fólico: Debilidad, diarrea, queilosis, glositis, anemia megaloblástica y malformaciones en el feto (como espina bífida o anencefalia) (14).
• Vitamina B12 o cianocobalamina: Anemia perniciosa y degeneración de las neuronas (2).
• Vitamina C o ácido ascórbico: Escorbuto (se presenta con hemorragia, hiperqueratosis y anomalías hematológicas) (13).