Necesidades nutritivas durante el verano

HIDRATACIÓN

Mantenerse hidratado es fundamental durante los meses de verano, especialmente cuando las temperaturas son altas. Bebe suficiente agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. 

También puedes consumir bebidas como agua de coco, jugos naturales y té helado sin azúcar para obtener variedad y reponer los electrolitos perdidos.

Algunas de las razones por las que es importante mantenerse hidratado en verano:

• Regulación de la temperatura corporal: El agua ayuda a regular la temperatura corporal a través de la transpiración. Durante el verano o en condiciones de calor intenso, nuestro cuerpo necesita liberar calor para mantenerse fresco. 
• Transporte de nutrientes y eliminación de deshechos: El agua es necesaria para transportar nutrientes a las células y eliminar los desechos del cuerpo. Permite que los nutrientes se disuelvan y se distribuyan por todo el organismo, asegurando que todas las células reciban todos los nutrientes necesarios para funcionar correctamente. Además, el agua es esencial para eliminar los deshechos metabólicos a través de la orina y las heces. 
• Función adecuada de los órganos y tejidos: El agua es un componente importante de todos los tejidos, órganos y sistemas del cuerpo. 
• Salud digestiva: La hidratación adecuada es esencial para una buena salud digestiva. El agua ayuda a digerir los alimentos, absorber los nutrientes y prevenir el estreñimiento. 

FRUTAS Y VERDURAS FRESCAS

El verano es una temporada en la que hay una gran variedad de frutas y verduras frescas disponibles. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, y también contienen altos niveles de agua para ayudar a mantener la hidratación. Opta por sandías, melones, fresas, piñas, naranjas, mangos, pepinos, tomates, zanahorias, espinacas y lechugas, entre otros.

• Hidratación: Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua, lo que las convierte en opciones excelentes para mantenernos hidratados durante los meses calurosos de verano. Estos alimentos ayudan a reponer los líquidos perdidos a través de la transpiración y nos mantienen frescos. 

• Vitaminas y minerales: Las frutas y verduras son una fuente rica en vitaminas y minerales esenciales para nuestro cuerpo. Durante el verano, cuando estamos expuestos a más actividades al aire libre y a un mayor estrés oxidativo debido al sol y el calor, nuestro cuerpo necesita un aporte adicional de antioxidantes, como la vitamina C y el betacaroteno, presentes en frutas como las naranjas, las fresas, las sandias y las zanahorias. 

• Fibra dietética: Las frutas y verduras son una excelente fuente de fibra dietética, que es importante para mantener una buena salud digestiva. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, promueve la regularidad intestinal y contribuye a mantener un peso saludable. También puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. 

• Bajas en calorías: Muchas frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que las convierte en opciones ideales para mantener una alimentación equilibrada y saludable durante el verano. Estos alimentos nos proporcionan los nutrientes esenciales que necesitamos sin agregar una gran cantidad de calorías adicionales.

PROTEÍNAS MAGRAS

Asegúrate de incluir fuentes de proteínas magras en tus comidas diarias. Puedes optar por pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, legumbres, tofu o tempeh. Las proteínas ayudan a mantener los músculos y proporcionan una sensación de saciedad.

Las proteínas son beneficiosas durante el verano por varias razones: 

• Reparación y construcción muscular: Durante el verano, es común participar en actividades físicas más intensas, como deportes al aire libre o ejercicios en la playa. Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejido muscular. Consumir suficiente proteína ayuda a recuperarse después del ejercicio, promueve la síntesis de proteínas musculares y ayuda a mantener una masa muscular saludable.
• Saciedad y control del apetito: Las proteínas son un macronutriente que proporciona una mayor sensación de saciedad en comparación con los carbohidratos o las grasas. Durante el verano, cuando es común realizar actividades al aire libre y pasar más tiempo fuera de casa, consumir proteínas en las comidas y refrigerios puede ayudar a mantenernos satisfechos por más tiempo y controlar el apetito.
• Mantenimiento del metabolismo: Las proteínas tienen un efecto térmico mayor que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que nuestro cuerpo quema más calorías para digerir y metabolizar las proteínas. Esto puede ayudar a mantener un metabolismo saludable y a contrarrestar el efecto de una posible disminución en la actividad física o un cambio en la rutina durante el verano.
• Nutrientes esenciales: Las proteínas son una fuente importante de aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas en nuestro cuerpo. Estos aminoácidos son esenciales para el funcionamiento adecuado de diversos sistemas y procesos en el organismo, como la función inmunológica, la producción de enzimas y hormonas, y el transporte de nutrientes y oxígeno.

GRASAS SALUDABLES

No debes eliminar por completo las grasas de tu dieta, pero debes elegir opciones saludables. Opta por grasas insaturadas presentes en alimentos como aguacates, nueces, semillas y aceites vegetales como el aceite de oliva o el aceite de aguacate. Estas grasas son esenciales para la salud del corazón y la absorción de vitaminas liposolubles.

Las grasas saludables son beneficiosas durante el verano por varias razones: 

• Fuente de energía: Las grasas saludables son una excelente fuente de energía. Durante el verano, cuando estamos más activos y realizamos actividades al aire libre, nuestro cuerpo necesita un suministro adecuado de energía para mantenerse en movimiento. Las grasas saludables proporcionan una fuente de energía concentrada y duradera, lo que puede ser especialmente beneficioso durante actividades físicas de larga duración.
• Protección contra el calor: Las grasas saludables actúan como aislante natural, ayudando a proteger nuestro cuerpo contra las altas temperaturas durante el verano. Ayudan a mantener la temperatura corporal y protegen los órganos vitales contra el exceso de calor.
• Saciedad y control del apetito: Al igual que las proteínas, las grasas saludables también ayudan a mantenernos satisfechos y controlar el apetito. Las grasas son digeridas lentamente, lo que significa que proporcionan una sensación de saciedad duradera. Esto puede ser útil durante el verano cuando estamos expuestos a más eventos sociales y comidas al aire libre, donde es posible que haya una mayor disponibilidad de alimentos menos saludables.

Es importante tener en cuenta que aunque las grasas saludables son beneficiosas, también deben consumirse en moderación. La clave está en elegir fuentes de grasas saludables y equilibrarlas con otros nutrientes en nuestra dieta.

EVITA ALIMENTOS PROCESADOS Y AZUCARADOS

Durante el verano, es común que se consuman alimentos procesados y bebidas azucaradas, como helados, refrescos y comidas rápidas. Trata de limitar su ingesta, ya que pueden tener un alto contenido de calorías vacías y pocos nutrientes beneficiosos.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS

Durante el verano, en general, no hay necesidad de tomar suplementos vitamínicos si llevas una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia gama de alimentos nutritivos. Sin embargo, hay algunas vitaminas y minerales específicos que podrían considerarse como suplementos adicionales en ciertas circunstancias. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado antes de comenzar a tomar cualquier suplemento. 

Vitamina D: 

Durante el verano, pasamos más tiempo al aire libre y exponemos nuestra piel al sol, lo que ayuda a nuestro cuerpo a producir vitamina D. Sin embargo, algunas personas pueden tener deficiencia de vitamina D incluso en verano. Aquellos que tienen una exposición limitada al sol o usan protector solar de forma regular pueden considerar la suplementación con vitamina D para mantener unos niveles adecuados. Siempre es recomendable hacerse un análisis de sangre para verificar los niveles antes de comenzar la suplementación.

Vitamina C: 

La vitamina C es un antioxidante que ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable y protege contra el daño oxidativo. Durante el verano, cuando hay mayor exposición al sol y actividades al aire libre, nuestro cuerpo puede estar más expuesto al estrés oxidativo. Consumir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, bayas y vegetales de hoja verde, es generalmente suficiente para cubrir las necesidades.

Magnesio: 

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en numerosas funciones corporales, incluyendo la función muscular, la producción de energía y la salud ósea. Durante el verano, cuando estamos más activos y sudamos más, podemos perder magnesio a través de la transpiración. Tomar un suplemento de magnesio o consumir alimentos ricos en magnesio, como nueces, semillas, legumbres y vegetales de hoja verde, puede ayudar a mantener niveles adecuados de este mineral.

Recuerda que los suplementos vitamínicos y minerales no deben reemplazar una dieta equilibrada y saludable. Es importante obtener la mayoría de los nutrientes a través de alimentos naturales siempre que sea posible.